Bilgisayar Kullananlar İçin Egzersizler

Bilgisayar başında, masa başı işlerle uğraşanlara uygun egzersiz yapmak isteyenler için ideal bir makale görmüştüm. Aradan epey bir zaman geçti ama madem bu nanenin başında durmaktan hoşlanıyoruz bir yandan sağlığımızı da düşünelim değil mi?

Uzmanlar, çoğu insanın zorlu aktiviteler öncesi germe egzersizi yapması gerektiğini önermektedir. Klavyede yazı yazma veya telefonu kullanma gibi rutin aktiviteler, belli bir sürenin üzerinde yaralanmalara neden olabilir. Germe egzersizi, kaslarınızı gevşettiği gibi onları gelecek yaralanmalara karşı güçlendirir. Germe egzersizi dolaşımı artırarak çalışırken kendinizi daha iyi hissetmenize de yardımcı olur.

Egzersizleri, kendinizi iyi hissedecek ölçülerde yapınız, bu hangi miktarda yaptığınızdan çok daha önemlidir. Egzersiz için belirli veya sıkı bir program uygulamanıza da gerek yoktur. Aşağıda anlatılan germe türlerini inceleyerek kendi programınızı oluşturabilirsiniz. Bununla birlikte, germe egzersizleri herkes için uygun değildir. Eğer ağrı şikayetleriniz varsa burada anlatılan egzersizleri yapmadan önce mutlaka hekiminize danışınız, eğer egzersiz sırasında ağrı hissederseniz derhal egzersize son veriniz.

El ve El Bilekleri (1)

• Ellerinizi önünüzde avuç içleri birbirine temas eder şekilde birleştiriniz.
• Ellerinizi avuç içleri yapışık olarak, hafif bir gerilme hissedene kadar aşağı doğru hareket ettiriniz.
• Dirseklerinizi yukarıda ve eşit yükseklikte tutunuz.
• 5-8 saniye bu şekilde tutunuz.

El ve El Bilekleri (2)

• Parmaklarınızı gerginlik hissedene kadar düzgün bir şekilde ayırınız.
• 10 saniye bu şekilde tutunuz.
• Gevşetiniz, daha sonra parmaklarınızı eklemlerinden bükünüz ve 10 saniye bu şekilde tutunuz.
• İlk germe hareketini bir kez daha tekrarlayınız.

Omuzlar ve Kollar (1)

• Ellerinizi parmaklarınız iç içe gelecek şekilde arkanızda kavuşturunuz, avuç içleriniz sırtınıza doğru bakmalıdır.
• Yavaşça, kollarınızı düzeltirken dirseklerinizi içe doğru, bir gerilim hissedene kadar döndürünüz.
• Bu sırada göğüs kemiğinizi hafif yukarı kaldırınız.
• 10 saniye bu şekilde durunuz.

Omuzlar ve Kollar (2)

• Sağ kolunuzla, sol kolunuzu hemen dirsek üzerinde bir bölgeden tutunuz.
• Sol omuzunuzun üzerinden sola bakarken, dirseğinizi diğer omuzunuza doğru bir gerilim hissedene kadar çekiniz.
• 10-15 saniye bu şekilde durunuz.
• Hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayınız.

Sırt (1)

• Esnemek için öne doğru eğiliniz.
• Kafanızı aşağıda, boynunuzu ise gevşek tutunuz.
• 10-20 saniye bu şekilde durunuz.
• Kendinizi yukarı itmek için ellerinizi kullanınız.

Sırt (2)

• Elleriniz kalçanızda ayakta durunuz.
• Vücudunuzu yavaşça belden çeviriniz ve gerilim hissedene kadar omuzunuzun üzerinden bakınız.
• 8-10 saniye bu şekilde durunuz.
• Diğer yöne de deneyiniz.
• Dizlerinizi hafifçe bükük tutunuz.
• Nefenizi tutmayınız.

Göz Egzersizleri

Yeniden Odaklama Yöntemi
Eğer bilgisayar ile düzenli olarak çalışıyorsanız, zaman zaman uzaklara bakarak gözlerinizin odak değiştirmesine izin vermelisiniz. Bu egzersiz gün içerisinde düzenli olarak tekrarlanmalıdır. Şu şekilde yapılır:

1. Kabaca 6-7 metre uzaklıkta 2 nesne belirleyiniz ve gevşeyiniz.

2. Rahat bir şekilde nesnelerden birisine yaklaşık 10-15 saniye kadar odaklanınız, sonra diğer nesneye 10-15 saniye odaklanınız.

3. Odak noktanızı tekrar monitörünüze kaydırınız ve çalışmaya devam ediniz.

İzleme Yöntemi

Bu yöntem gözlerinizin esnekliğini artırmanıza yardımcı olur. Odanızın bir köşesinde oturarak veya ayakta iken, gözlerinizle odadaki nesnelerin (duvar saati, televizyon, kapı, lamba, bilgisayar v.b.) kenarlarını izleyiniz. İzleme sırasında gözlerinizi rahatça kaydırınız. Egzersizi iki dakika boyunca sürdürünüz ve bu esnada düzenli nefes almayı ihmal etmeyiniz.

Avuç ile Örtme

Avuç ile örtme, gün içerisinde gözlerinizi rahatlatmak için düzenli olarak yapabileceğiniz bir egzersizdir. Şu şekilde yapılır:

1. Avuçlarınızla kapalı durumdaki gözlerinizi örtünüz. Bunu yaparken avuçlarınız göz kapaklarınızın üzerinde olmalı fakat onlara değmemelidir. Her iki elinizin parmakları burnun yukarısında, alnınızda üst üste gelmelidir.

2. Tamamen karanlıkta (veya gözünüzde rahatlatıcı birşeyler canlandırarark) birkaç derin nefes alınız.

3. 20 saniye sonra gözlerinizi açınız ve tekrar odaklanmalarına izin veriniz. Artık güne devam etmek için hazırsınız.

Yeniden Odaklama Yöntemi

Eğer bilgisayar ile düzenli olarak çalışıyorsanız, zaman zaman uzaklara bakarak gözlerinizin odak değiştirmesine izin vermelisiniz. Bu egzersiz gün içerisinde düzenli olarak tekrarlanmalıdır. Şu şekilde yapılır:

1. Kabaca 6-7 metre uzaklıkta 2 nesne belirleyiniz ve gevşeyiniz.

2. Rahat bir şekilde nesnelerden birisine yaklaşık 10-15 saniye kadar odaklanınız, sonra diğer nesneye 10-15 saniye odaklanınız.

3. Odak noktanızı tekrar monitörünüze kaydırınız ve çalışmaya devam ediniz.

Esnemek

Esneme, genel olarak ağzın olabildiğince açıldığı uyku belirtsi olarak da bilinen insanların yaşamları boyunca yaptığı ancak neden olduğu hakkında pek bilgi olmayan bir davranıştır. Esneme konusunda bugüne kadar oldukça çok araş­tırma yapıldı. Bilim adamları bugüne kadar esneme konu­sunda bilinenleri ve tahmin edilenleri doğruladılar. Biz insanlar genellikle gece yatma saati sıralarında veya sa­bah kalktıktan sonraki saat içinde esniyoruz. Ay­rıca canımız sıkıldığında esnememiz geliyor. Esnemenin “bulaşıcı” olduğunu biliyoruz. Yanımızdaki esnerse ne­dense bizi de esneme alıyor. Ancak insan ve hayvanların neden dolayı esnedikleri konusunda ise fizyologlar bize fazla bir şey söyleyemiyor.

Esnemenin Nedenleri Nelerdir?

Bir grup bilim adamı, esneme için öne sürülen oksijen azlığının ve karbondioksit fazlalığının doğru olmadığını belirtti. Bu gazların karışımını farklı ölçülerde alan de­neklerin bireysel esneme ihtiyaçlarında bir değişiklik gö­rülmedi.

Sadece uykumuz gelince mi esneriz? Esneme bulaşıcı mıdır? Aslında esnemenin ve fizyolojisinin ardında yatan gerçek hala tam olarak bilinememektedir. Önceleri esneme, insanın yorgun olduğu zamanlarda kandaki oksijen miktarını artırmak için vücudun yaptığı bir solunum sistemi refleksi olarak düşünülüyordu. Yapılan deneylerin sonucunda, esnemenin, solunum olayına kısa bir destek verdiği, ancak onun önemli bir fonksiyonu olmadığı tespit edilmiştir. Hem burnumuzla, hem de ağzımızla nefes alabilmemize rağmen, kapalı ağızla esnemek mümkün değildir. En çok ve sık esnemenin olduğu zaman, sabah uykudan kalkma vaktidir. Ortalama bir esneme 6 saniye sürer.

Sadece insanlar değil, kediler, kuşlar, fareler ve birçok canlı türü de esner. Ancak farklı türlerdeki bu davranış biçimi, aynı fonksiyona yönelik olabilir mi? Örneğin insanların gülme olarak yaptığı yüzdeki kas hareketi diğer bazı canlılarda korkunun ifadesi olabilmektedir. Yapılan araştırmalarda, hayvanların daha çok dikkat gerektiren bir olayı karşılama sırasında esnedikleri, insanların ise, tersine dış uyanlarda azalma olduğunda esnedikleri saptanmıştır. Derslerde canı sıkılan öğrencilerin değil de, canı sıkıldığı halde uyumamaya çalışanların daha çok esnedikleri gözlemlenmiştir. Bir diğer görüşe göre de, sınava girecek bir öğrencinin veya yarışa girecek bir atletin çok esnemesinin sebebi, organizmanın kendini sakinleştirmesidir.

Esneme de gülme gibi bulaşıcıdır. Esneyen kişinin yüz hatlarında meydana gelen şekillenmenin, diğer insanlar üzerinde esnemeyi teşvik edici bir etki uyandırdığı tahmin ediliyor. Yani nasıl yemek yiyen bir insanı görünce acıkırsak, onun gibi bir şey. Esnemenin bulaşıcı olduğunu ileri süren bir görüşe göre ise ilk insanlardan kalma bir davranış olarak esnemekteyiz.

İlkel atalarımız akşamları ateşin etrafında topluca otururken grubun lideri tüm dişlerini göstererek esner, oturumu kapatır, artık gecenin başladığı, herkesin sabaha kadar yatması ve hareket etmemesi gerektiği sinyalini verirdi. Grubun diğer üyeleri de esneyerek görüş birliği içinde olduklarını beyan ederlerdi. Günümüzde bu iş için daha karışık teknolojiler kullanılıyor. Baba televizyonu uzaktan kumanda ile kapatıp koltuğundan kalkıyor. Bu nedenle günümüzde esnemenin hiçbir faydası görülmemektedir ve önümüzdeki bir milyon yıl içinde ortadan kalkacağı sanılmaktadır.